رژیم غذایی پر فیبر به علت دفع چربی های مضر و نیز سم زدایی کبد بهبود بیماری پسوریازیس را تسریع می کند. مواد مضر، که ما هر روز در معرض آن قرار می گیریم در بدن انسان جمع می شوند و تبدیل به مواد سمی می شوند که به اندام ها و سیستم های بدن آسیب می رساند و همین مواد باعث بوجود آوردن بیماری های مزمن می شوند و انباشته شدن مواد سمی اگر زیاد باشد باعث افزایش وزن و تشدید پسوریازیس می شود. غذاهای فیبر خواص سم زدایی باور نکردنی دارند. فیبر موجود در کلم ها و میوه جات، حبوبات، آجیل و دانه ها سموم را از طریق مدفوع خارج می کند. علاوه بر این، فیبر باعث احساس سیری می شود.
فیبر چیست؟
به عبارت ساده فیبرها در رژیم غذایی، کربوهیدرات قابل هضمی هستند که در غذاها پیدا می شوند. بطور کلاسیک، فیبر بر اساس حلالیت آن در آب به دو دسته تقسیم می شوند:
فیبر محلول که در آب حل شده و می تواند باکتری “خوب” در روده را متابولیزه کند.
فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود.
یکی دیگر از راه های مفید تر برای دسته بندی فیبر “تخمیر در مقابل غیر تخمیر” که، آیا باکتری مفید در روده می تواند از آن استفاده کنید یا نه، تقسیم می شود. این مهم است که در ذهن داشته باشیم که بسیاری از انواع مختلف فیبر وجود دارد درست مانند بسیاری از انواع مختلف چربی که وجود دارد. برخی از آنها دارای مزایای مهم سلامت، در حالی که برخی دیگر بیشتر بی فایده است.
همچنین بسیاری از همپوشانی بین فیبرهای محلول و نامحلول وجود دارد برخی از الیاف نامحلول می تواند توسط باکتری های خوب در روده هضم و بسیاری از غذاها شامل هر دو فیبرهای محلول و نامحلول است.
علت مفید بودن فیبرها:
دلیل اصلی که فیبر مفید است این است که باکتری های خوب در روده از آنها تغذیه می کند. آیا می دانید که بدن شما است واقعاً فقط ۱۰٪ انسان است؟ دلیلش این است که باکتری هایی که در بدن زندگی می کنند به تعداد سلولهای بدن ۱۰ به ۱ است. باکتری ها بر روی پوست، دهان، بینی و … زندگی می کنند اما اکثریت بزرگ در روده و در درجه اول روده بزرگ زندگی می کند.
حدود ۵۰۰ گونه مختلف از باکتری های زنده در روده، با تعداد کل حدود ۱۰۰ تریلیون وجود دارد این باکتری در روده به عنوان فلور روده نیز شناخته شده است. این چیز بدی نیست و ارتباط متقابل سودمندی بین انسان ها و باکتری وجود دارد با ارائه این باکتری سرپناه و زیستگاه ایمنی، برای بدن انسان فراهم می شود. بسیاری از انواع مختلف باکتری ها وجود دارد انواع ( گونه های مختلف ) از باکتری ها می توانند تاثیر بسیار زیادی بر جنبه های مختلف سلامت از جمله وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز داشته باشند.
فیبر و کاهش وزن:
برخی از انواع فیبرها می توانند به شما در از دست دادن وزن کمک کنند. شواهد متناقض در مورد اینکه آیا فیبر می تواند به از دست دادن وزن کمک کند وجود دارد. برخی از فیبرها در روده به آب متصل شده و می تواند جذب مواد مغذی را کاهش دهد و سبب افزایش احساس پری شود. در واقع برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر رژیم غذایی می تواند به طور خودکار سبب کاهش مصرف کالری شده و باعث از دست دادن وزن می شود. با این حال، این بستگی به نوع فیبر دارد برخی از انواع هیچ تأثیری بر وزن ندارد در حالی که فیبرهای محلول خاص می تواند اثر قابل توجهی را داشته باشد.
فیبر و کاهش قند خون:
فیبر می تواند پیک قند خون پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا را کاهش دهد، غذاهایی دارای فیبر، تمایل به کاهش شاخص قند خون دارند. این بدان معنی است که آنها باعث کاهش پیک قند خون بعد از وعده غذایی حاوی کربوهیدرات می شوند.
اگر شما در حال خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا هستید در این موارد، فیبر می تواند احتمال پیک قند خون به سطوح مضر در اثر کربوهیدرات را کاهش دهد. اما واقعاً اگر شما مشکل قند خون دارید به جای تلاش برای به حداقل رساندن آسیب با استفاده از فیبر بهتر است که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
اثرات فیبر بر یبوست؟
یکی از مزایای اصلی که در مورد فیبر کاهش یبوست است. فیبر به جذب آب کمک کرده و سبب افزایش عمده ای در حجم مدفوع شده و سرعت حرکت مدفوع از روده را زیاد می کند. با توجه به این که تقریباً هر بهداشتکار حرفه ای معتقد است که فیبر می تواند به یبوست کمک کند و شما نیز فکر می کنید که شواهد قوی در پشت آن وجود دارد. برخی مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن فیبر می تواند علائم یبوست را بهبود بخشد اما مطالعات دیگر نشان می دهد که از بین بردن فیبر یبوست را بهبود می بخشد. به گفته یک بررسی از ۶ مطالعات، فیبر محلول می تواند به یبوست کمک، در حالی که فیبر نامحلول اثری ندارد.
مزایای فیبر نامحلول چیست؟
ترویج اجابت مزاج منظم و جلوگیری یبوست؛
بالا بردن سرعت حذف زباله های سمی از طریق روده بزرگ؛
با نگه داشتن pH بهینه در روده ها و به جلوگیری از میکروب های تولید کننده مواد که می تواند منجر به سرطان روده بزرگ شود کمک می کند؛
منابع غذایی فیبر نامحلول شامل: سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ دار، پوست سبزیجات ریشه ای، پوست میوه، محصولات گندم کامل، سبوس گندم، سبوس ذرت، آجیل و دانه ها می باشد.
مزایای فیبر محلول چیست؟
فیبر محلول به اسیدهای چرب متصل شده و زمان خالی کردن معده و میزان جذب قند توسط بدن را کاهش می یابد.
این فیبر کلسترول، به خصوص سطح LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد.
مصرف قند را تنظیم و برای افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک مفید است.
منابع غذایی فیبر محلول عبارتند از: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، کرفس، کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز، سیب، پرتقال، گریپ فروت، انگور، آلو، بلغور جو دوسر و نان سبوس گندم می باشد.
چقدر فیبر نامحلول و محلول باید بخورید؟
با توجه به آکادمی تغذیه و دیابت نوع ۲، مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای زنان ۲۵ و برای مردان ۳۸ گرم است با این حال، پس از سن ۵۰ توصیه می شود که زنان مصرف خود را به ۲۱ و مردان به ۳۰ گرم کاهش دهند.
اکثر متخصصین تغذیه می گویند نسبت فیبر محلول و نامحلول باید ۷۵٪ به ۲۵٪، و یا ۳ قسمت نامحلول و ۱ قسمت محلول باشد. جو دو سر، سبوس جو دو سر، پوسته پسیلیوم و دانه غنی کتان دارای هر دو نوع از الیاف هستند به عبارت دیگر، به طور کلی شما باید به جای دقت در نوع فیبر بر مصرف فیبر تمرکز داشته باشید. در حالت ایده آل، شما باید ۵ وعده میوه و سبزیجات و همچنین در برخی از وعده ها از محصولات غلات کامل، هر روز مصرف کنید.
عوارض جانبی:
فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد. که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز می تواند این مشکل را حل کند.
تعامل با دیگر داروها:
در صورتی که به طور منظم دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های فیبر، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا فیبر از جذب برخی از داروها جلوگیری می کند.
خطرات:
در موارد خیلی نادر، مصرف فیبر ممکن است منجر به انسداد روده گردد. در صورتی که بیماری مزمنی دارید، قبل از هر چیز با پزشک خود مشورد کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکمل های حاوی فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز شود. پسیلیوم یکی از معروف ترین مکمل های موجود در بازار است.
